美味しい減塩生活、はじめませんか？

日本人の食事摂取基準では成人の1日の食塩摂取量の目標量は、男性7.5g未満 、 女性6.5g未満 、高血圧症の人は6.0g未満です。

しかし令和6年 国民健康・栄養調査によると、食塩摂取量の平均は男性10.5g 、女性8.9gと目標値を大幅に超えています。

高血圧の予防、改善のために毎日の食事で食塩をとり過ぎないようにすることが大切です。

食塩の成分はナトリウムで、カリウムとともに体内の水分バランスや浸透圧の調整などの働きをしています。

食塩のとり過ぎにより、血液中のナトリウムが増えると、ナトリウムの割合を一定に保つために体が水分量を増やそうとします。

そのため、心臓に送り込まれる血液量が増えるため、血管にかかる圧力が増し、血圧が上がってしまいます。

このような状態が続くと血管に負荷がかかるため動脈硬化が進行する原因となり、脳や心臓、腎臓などに疾患が生じるリスクが高まります。

また、塩分が多い食品をとる人ほど、胃がんのリスクが高いことがわかっています。

これらの疾患の予防のために「減塩」が必要です。

食事からとる塩分のうち、約7割が調味料からといわれています。普段よく使うしょうゆやみそは塩分量が多く、気を付けなければとり過ぎてしまいます。

調味料の塩分量を知り、調理する時は目分量ではなく計量スプーンで測るようにしましょう。

少しのコツで食塩のとり過ぎを防ぐことができます。続けられそうなものから始めてみましょう！

• 旬のものや新鮮なものを使用し、素材そのものを活かした味付けにする。
• 天然食品でだしをとる。（かつお節、昆布、干しシイタケ、煮干しなど）
• 酸味や香辛料、香味野菜を上手に使う。
• 調味料は計量して使う。
• 味付けにメリハリをつける。（一品はいつも通りの味付けにし、他は薄味にする。）
• みそ汁は具だくさんにして1日1杯までにする。

• 麺類の汁は残す。
• 食塩量の多い食品は「量」と「頻度」に気をつける。

• 腹八分目にする。
• 習慣的にしょうゆやソースをかけない。
• 調味料は「かける」から「つける」へ。
• 野菜をしっかり食べる。（※腎臓に疾患のある人は医師に確認してください。）
• 外食する場合は野菜が多いメニューを選び、その次の食事は塩分を控えるなど調整する。
• 栄養成分表示を確認する。

「だし」はみそ汁や煮物など、毎日の食事作りに欠かせないものですが、ついつい便利な「だしの素（粉末だしや顆粒だし）」を使っているという人も多いのではないでしょうか。実は「だしの素」には、塩分が多く含まれています。

「だしを取る」のは面倒なイメージがありますが、とても簡単な「だし」の取り方で、風味の良い天然だしを取ってみませんか？